Apuntes del Profe Javier
¿Qué me conviene comer?
La energía de los alimentos.
Todos los días realizamos actividades que requieren de energía, desde las más simples como caminar, hacer alguna tarea en casa o jugar, hasta las más agotadoras, como hacer deporte, jugar, andar en bicicleta, etc. Incluso si estamos durmiendo o descansando cómodamente en un sillón, nuestro cuerpo necesita energía para realizar sus funciones vitales: mantener su temperatura, metabolizar los alimentos, respirar, que el corazón bombee la sangre al organismo, etc.
Los alimentos nos preoveen de la energía necesaria para estas funciones. Pero para mantener el peso ideal, es necesario consumir sólo las calorías que necesitamos.
En términos generales, una adulto consume aproximadamente, y de acuerdo con su actividad física, las siguientes cantidades:
Sedentaria: 2 000 Kcal/día
Actividad media: 2 250 Kcal/día
Actividad alta: 2 500 Kcal/día
Además, debemos considerar el peso y la complexión de la persona. Para ello, se multiplica cada cantidad por una factor:
Complexión delgada: 1
Complexión media: 1.1
Complexión robusta: 1.2
Por ejemplo, una persona de actividad alta y de complexión robusta deberá consumir aproximadamente:
2 500 X 1.2 = 3 000 kcal/día
Estas cantidades son sólamente orientativas; un nutriólogo considera muchos factores más para determinar la cantidad ideal, tales como la edad, el índice de masa corporal o la existencia de enfermedades que interfieran con los procesos metabólicos.
¿De dónde debo obtener mi energía?
Los nutrientes que proporcionan energía, son los carbohidratos, las proteínas y los lípidos. Cada gramo de carbohidratos o de proteínas proporciona aproximadamente 4 Kcal/g, mientras que los lípidos nos proporionan 9 Kcal/g.
La OMS recomienda que entre el 50 y 60% de las calorías provengan de frutas y de cereales integrales, el 30% de proteínas y el resto de lípidos saludables (aceites de origen vegetal).
Antes de usar los carbohidratos, proteínas o lípidos como fuente de energía, nuestro organismo debe primero convertirlas en glucosa, que es como el combustible de nuestro cuerpo. En todas las células de nuestro organismo, la glucosa reacciona con el oxígeno en una reacción exotérmica que se muestra en la siguiente ecuación:
C6H12O6 + 6O2 ---> 6CO2 + 6H2O + Energía
Nuestro organismo, y en general el de cualquier vertebrado, no tiene la capacidad de almacenar glucosa. Para almacenar energía, el hígado convierte la glucosa en glucógeno, el cual se almacena en el mismo hígado y en las células de los músculos. Cuando nuestro organismo necesita glucosa, el glucógeno es transformado en glucosa y enviado a la sangre.